Como a alimentação pode ajudar?

Para alguns indivíduos, alguns alimentos podem ser fermentáveis e de digestão mais difícil, o que pode resultar em distensão abdominal, flatulência, dores de barriga e diarreia1. Felizmente, há formas de o atenuar.

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FODMAPs!

Dieta baixa em FODMAP como proceder?

Os FODMAP são açúcares de cadeira curta (hidratos de carbono) fermentáveis e, por vezes, de digestão difícil, que podem ser encontrados em certos alimentos2. Ao ingerir esses alimentos, alguns indivíduos podem ter distensão abdominal, flatulência, dor abdominal e, na maioria das vezes, alteração do trânsito intestinal (episódios de diarreia ou de obstipação ou mistos)3. Desta forma, alguns indivíduos podem beneficiar de uma dieta baixa em FODMAP que é composta por três fases.

FASE 1 - Eliminação

Durante 2 a 6 semanas, retire os alimentos ricos em FODMAP da sua alimentação e opte por alimentos baixos em FODMAP (consulte a tabela em baixo). Nesta fase é imprescindível o acompanhamento de um Nutricionista Certificado para esta dieta, de forma a ajustar a alimentação às suas necessidades. Esta eliminação temporária permitirá perceber a relação dos FODMAP com os seus distúrbios intestinais.

Tipo de FODMAP

A EVITAR

Preferir

FRUTA

Maçã, pera, pêssego, abacate, amora, ameixa, manga, melancia e alperce

Banana, ananás, abacaxi, meloa, laranja, clementina, maracujá, kiwi, papaia, framboesas, morangos, mirtilos e uvas

Frutas oleaginosas e sementes

Caju, pistácio e soja

Amendoim, amêndoa, noz, noz pecan, noz da macadâmia, avelã, pinhão, castanha do brasil, tofu firme, tempeh, rebentos de soja, sementes de abóbora, sementes de sésamo e sementes de girassol

Hortícolas

Alho francês, alcachofra, beterraba, couve-flor e cogumelos frescos

Cenoura, endívia, feijão verde, alface iceberg, abóbora manteiga, tomate, curgete, nabo, pimento, beringela, espinafre, bok choy, pepino e rúcula

Tubérculos e condimentos

Batata-doce, cebola e alho

Batata inglesa, inhame, mandioca, cebolinho e
assa-fétida

Leguminosas

Favas

Lentilhas enlatadas, grão-de-bico enlatado e ervilhas enlatadas

LÁCTEOS

Leite com lactose, requeijão, natas, sobremesas lácteas e gelados de leite

Leite sem lactose, manteiga, iogurtes baixos em lactose, queijos moles (mozarela, camembert, brie, feta, quejo de cabra, cottage, ricotta, cream fraiche e quark), queijos duros (flamengo sem lactose, manchego, parmesão, suíço, cheddar e havarti), bebidas e iogurtes vegetais

Cereais

Pão de trigo, centeio, cevada, integral (com glúten), muesli, granola, bolachas com farinha de trigo, massa, etc.

Pão sem glúten ou de massa mãe (espelta, trigo sarraceno, milho e arroz), corn flakes, cereais de arroz e quinoa, bolachas de milho e de arroz, flocos de aveia, arroz, massa sem glúten, millet, polenta, tapioca, quinoa, milho doce, etc.

Bebidas

Bebidas frisantes, licores e bebidas brancas, sumo de maçã e refrigerantes com edulcorantes (terminados em -ol) e /ou frutose e chá de camomila

Vinho maduro, cerveja, café, chá verde, chá de menta e chocolate em pó

OUTROS

Mel, xarope de agave, produtos industriais que contenham frutose ou polióis (sorbitol, xilitol, maltitol, isolamalte, eritritol, etc.)

Carne, peixe, ovo, xarope de ácer, mostarda, molho de soja e chocolate negro

Fase 2 – Reintrodução

Nesta fase, e em conjunto com um Nutricionista Certificado, serão introduzidos os vários FODMAP na sua alimentação. A introdução permitirá perceber a tolerância individual dos FODMAP e identificar os desencadeadores, durante cerca de 8 a 12 semanas.

Categoria de FODMAP2,4,5

Alimentos ricos em FODMAP

Frutanos

Cebola, alho, beterraba, pão de trigo, massa, cuscuz, couves de Bruxelas e passas.

Galactooligossacarídeos (GOS)

Amêndoas, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e tofu.

Manitol

Batata-doce, cogumelos button, couve-flor e aipo.

Sorbitol

Abacate, beringela, pêssego e amora.

Frutose

Manga, mel, xarope de agave, espargos e sumo de laranja natural.

Lactose

Leite, iogurte e queijo ricotta.

Fase 3 – Personalização

Após a identificação dos desencadeadores e da tolerância dos FODMAP que desencadeiam sintomas, é a altura de personalizar a alimentação.

Artigo revisto pela Drª Sara Barreirinhas, Nutricionista Certificada na Dieta baixa em FODMAP pela Monash University e Membro da Ordem dos Nutricionistas (2098N)

 

Referências:

  1. Basnayake C. Treatment of irritable bowel syndrome. Aust Prescr. 2018;41(5):145-9.
  2. Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 2018;31(2):239-55.
  3. Zeeshan MH, Vakkalagadda NP, Sree GS, Anne KK, Devi S, Parkash O, et al. Irritable bowel syndrome in adults: Prevalence and risk factors. Ann Med Surg (Lond). 2022;81:104408.
  4. Martins AP, Ana; Baltazar, A. L. Disbiose intestinal e síndrome do intestino irritável: efeito de uma dieta baixa em FODMAPS. Ata Portuguesa de Nutrição. 2020;22:38-41.
  5. Monash University DoG. The Monash Uni low FODMAP diet app 2016 [Available from: https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/.